年始から目指せ!サステナブルなカラダ【“食”から持続可能な健康づくり】

環境

栄養素_石狩鍋

「SDGs」「サステナブル」、「持続可能」といった言葉を多く耳にするようになった今日この頃ですが、皆さまの体は持続可能な状態でしょうか?

ストレス社会で戦う毎日を支えている“食”
食べることは生きること。

今回は、そんな“食”と結びつけて、サステナブルな体をつくるために、食材の栄養を効率的に吸収できる調理方法をご紹介します。
「最近疲れが取れないな…」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

体を作る5大栄養素と抗酸化力「フィトケミカル」

まずは、小学生の家庭科で習う5大栄養素を振り返ってみましょう。

炭水化物:エネルギー源になるもの
タンパク質:筋肉、骨、血液、内臓など、体を作る主成分
脂質:炭水化物に加え、体のエネルギー源となるもの
ビタミン:体の調子を整える役割を持つもの
ミネラル:骨や血液の生成を助ける成分

5大栄養素図

皆さま、覚えていましたか?
人間はこれらの栄養素をバランスよくと取ることで、自分の体を維持しています。

5大栄養素に加え、第6の栄養素と言われる「食物繊維」は、適切な腸内環境の維持を助けてくれる成分で、さまざまな食品に含まれていますね。

さらに、最近では第7の栄養素との呼び声の高い「フィトケミカル」というものも出てきています。

フィトケミカルは、植物や果物などが紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから体を守るために作りだす色素や香り、アクなどの成分から発見された化物質です。
フィトケミカルは、高い抗酸化力を持つため、体内の酸化を防ぎ、老化やさまざまな病気のリスクを低下させるのではと期待されています。

そこで今回は、この「フィトケミカル」に注目してサステナブルな体づくりを提案します。
アンチエイジングに勤しむ方々も必見です!

今、注目の抗酸化成分「フィトケミカル」とは?

それでは、具体的にどういった食物に「フィトケミカル」があるのか。
簡単に、いくつかご紹介していきます。

ポリフェノール

栄養素_ワイン

植物に含まれる苦みや色素の成分です。
ワイン・ブルーベリーなど含まれるアントシアニン、お茶に含まれるカテキン、大豆に含まれるイソフラボンなどが該当します。
これらは抗酸化作用をもち、動脈硬化や生活習慣病の予防に役立ちます。

お酒が好きで、ワインをたしなむ人は、健康で若々しい人が多い印象がありますよね。

カロテノイド

栄養素_ニンジン

動植物が持つ黄色や赤色の色素成分です。
抗酸化作用を持ち、ビタミンに変換されやすいので、紫外線による肌の劣化を防いでくれます。
トマトのリコピン、ニンジンのカロテンなどは耳にしたことがあるのではないでしょうか?


意図せず、普段から摂取していた方も多いのではないでしょうか?

そのほかにも、健康食品のCMなどでよく見るアスタキサンチンは、サケやエビに含まれる赤色の色素で、強力な抗酸化作用を持ちます。また、脂肪燃焼の手助けをしてくれるため、高いダイエット効果があり、アンチエイジングにも役立ちます。

レモンなどの柑橘類に含まれるリモネンや、ニンニクや玉ねぎに含まれるアリシン、海藻に含まれるフコイダンなど、さまざまな食物にフィトケミカルはあります。ちなみに、これらは血行を良くする効果や抗がん作用などもあります。

フィトケミカルを効率よく取るには?食材のおすすめ調理方法

栄養素_野菜いろいろ

食物の栄養素は、普段はあまり食べない部分に多く含まれるケースが多くあります。
その代表例が、野菜の皮です。栄養素をしっかり取るという観点では、ニンジン・トマトは、皮ごと食べることをおすすめします。

また、野菜は成長点に栄養が多く含まれます。トマトやキュウリのわき芽、ニンジンやダイコンの葉の根元、ブロッコリーやレタスの芯などが成長点です。細胞分裂が多い部位となり、栄養素が豊富に含まれます。

食物を調理するうえで、栄養素を損ないやすいのは、加熱調理です。水や油をつかった加熱調理をすることが多いですが、水に溶けやすい栄養素、油に溶けやすい栄養素があります。

今回は、その中でも“ビタミン”に焦点を当ててみました。

水に溶けやすい栄養素(水溶性) 油に溶けやすい栄養素(脂溶性)
ビタミンB群、ビタミンC ビタミンA、ビタミンDなど
ブロッコリー、ホウレンソウ、レンコンなど ニンジン、カボチャ、アボカドなど

(参考:大塚製薬HP「栄養素カレッジ」

上図のように、体内ではほとんど生成することができず、食物から摂取することが必要なビタミンB群やビタミンCは、水溶性です。
そのため、これらを多く含むブロッコリーやホウレンソウ、レンコンなどはシチューのようなゆで汁ごと美味しく食すことができる料理向きです。

ビタミンAやビタミンD、ビタミンEなどは、脂溶性ビタミンになります。
脂溶性ビタミンを多く含む野菜は、油で炒めてビタミンを油に溶けださせると体に吸収しやすくなります。生で食べるときは、油を含むドレッシングを使うと良いです。

そのほかにも玉ねぎやニンニクは、細かく切って空気に触れることで、アリシンという疲れを取ってくれる成分を生成します。すりおろすのがおすすめです。

バランスよく栄養を取るおすすめレシピ

バランスよく栄養を摂取するために良いのは、「鍋」です。
脂溶性の食材は、油で炒めてから鍋に入れましょう。鍋はスープにも栄養素が溶け出すため、スープごと食せる鍋がいいですね。今の季節にピッタリなあたたかい鍋レシピを紹介します。

その名も「抗酸化鍋」

名前は何だか固いですが、食べれば若返ること間違いなし!
ぜひお試しくださいね。

材料(2人分目安)
・豚肉 100g
・鮭ハラス2切れ
・絹ごし豆腐 1丁
・白菜 1/8株
・水菜 1/2束
・ネギ 1本
・にんじん 1/2本
・しめじ 1パック
・しいたけ 2個

・白だし 80ml
・無調整豆乳 300ml
・水200ml

材料の切り付け方法

豆腐:10等分に切る
白菜:ざく切りにする
水菜:5㎝長さに切る
ねぎ:2㎝幅で斜めに切る
ニンジン:3㎜の暑さで輪切り
しめじ:石突きを切って小房に分ける
シイタケ:軸を切る

加熱調理方法

①フライパンに油を敷き、豚肉を軽く炒めます。
②その後、鮭ハラスの皮目とニンジン、シイタケの表面に焼き目が付くまで、炒めます。
※豚肉や鮭ハラスを炒めた後の油は、すべて鍋に入れます。

③切り付け、加熱調理が終わったら鍋に盛り付けます。

④ざく切りにした白菜をなべ底に敷き詰め、あとは、自由に盛り付けてください。
⑤盛り付けが終わったら、白だし、豆乳、水を入れて、弱火で15分ほど火にかけます。
※煮立たせすぎないよう、ご注意ください。

栄養素_抗酸化鍋

「抗酸化鍋」実際に作ってみました!

★食べ終わったあとは、パスタ、チーズ、卵黄、黒コショウなどを加えて、チーズカルボナーラ風パスタ鍋としてもお召し上がりいただけます。

――――🍲―――🍲―――🍲――――

いかがでしたでしょうか?
この鍋では、ビタミン群はもちろん、大豆イソフラボンなど多くのフィトケミカルを摂取できます。

長く元気に、健康に暮らしていくために!食からサステナブルな体作りをしていきましょう。

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